– gerade und aufgerichtet durch das Leben
Ladies, ich hoffe, ihr habt alle den Sommer genossen und die Sonnenstrahlen für euren Körper und vor allem für eure Knochen gesammelt. Mittlerweile ist der Herbst ins Land gezogen und die Sonnentage werden wieder kürzer, viel kürzer. Das schlägt uns nicht nur auf unser Gemüt, sondern geht uns auch an die Knochen.
Vitamin D
Durch die Sonne wird unser Vitamin D-Haushalt forciert und reguliert. Und das ist genau das was unser Skelett braucht. Zum einen können wir uns Vitamin D über die Nahrung zuführen, zum anderen wird Vitamin D in der Haut, durch Einwirkung der UV-B Sonnenstrahlen gebildet. Ist unsere Haut also der Sonne ausgesetzt, wird aus einer in der Haut vorkommenden Vorstufe, unter Einwirkung der Sonnenstrahlen, Vitamin D gebildet. Die Produktion ist am größten, wenn die Sonnenstrahlen direkt auf die Haut fallen. Sonnencreme, Kleidung, Fenster, Schatten, Wolken behindern die Vitamin D-Bildung.
Vitamin D wird also zu einem Vorläuferhormon umgewandelt und in Leber und Niere abgespeichert. Dort steht es zur Verfügung, um große Schwankungen der Vitamin D Produktion bei An- bzw. Abwesenheit von Sonnenlicht auszugleichen.
Vitamin D wirkt sich zusammen mit Kalzium eklatant auf den Knochenstoffwechsel aus. Allen voran steigert es die Bildung, die Reifung und die Aktivität der einzelnen Knochenzellen, sowie die Mineralisation, also die Einlagerung von Kalzium im Knochen. Ein langanhaltender Vitamin D-Mangel wirkt sich auf unsere Knochen aus, macht sie spröde und führt à la longue zu Osteoporose.
Um als Frau im mittleren Alter strahlend, fit und aufrecht durch die besten Jahre zu gehen, ist ein Vitamin D-Wert von über 50 ng/ml empfehlenswert. Wir im mitteleuropäischen Raum krebsen gerade mal bei 20–30 ng/ml herum. Werte von mindestens 30-40 ng/ml sollten erreicht werden, um diversen Gesundheitsrisiken zu entgehen. Gerade bei Frauen in den Wechseljahren kommt es nach der Hormonumstellung des Körpers meist zu einem Mangel an Vitamin D.
Östrogen
Das Sexualhormon Östrogen beeinflusst nicht nur den Menstruationszyklus, sondern unter anderem hat es auch knochenaufbauende Wirkung. Beginnt es in den Wechseljahren weniger zu werden, bzw. fällt es ganz weg, kann es zum Abbau von Knochensubstanz kommen.
Ganz abgesehen davon wird durch den geringen Östrogenspiegel die Aufnahme von Vitamin D durch die Nahrung über den Darm verringert. Daher ist es unbedingt notwendig, dass ausreichend Vitamin D über die Sonne zugeführt wird, sodass sowohl die Knochendichte, als auch die Knochenqualität davon profitieren kann. Je älter wir werden, umso weniger Vitamin D können wir in der Haut produzieren. Im Alter von 70 Jahren zum Beispiel hat sich die Aufnahmekapazität der Haut um etwa 75 % reduziert, während in jungen Jahren ein gelegentliches Sonnenbad ausreicht um 80 – 100 % des Vitamin D-Bedarfs zu decken.
Was passiert im Knochen?
Es gibt Osteoblasten, knochenbildende Zellen und Osteoklasten, knochenabbauende Zellen. Im Verlauf eines Jahres werden beim Erwachsenen 20 % der Knochenmasse ersetzt. Knochen passen sich an die unterschiedlichen Belastungen und Spannungen im Körper an. Primäre Knochenzellen, die Osteozyten, sind in der Lage das Ausmaß dieser Belastungen zu messen. In diesem Prozess wird genau beachtet, wo Knochensubstanz gebraucht wird und wo sie verringert werden muss. Das Gleichgewicht zwischen Osteoklasten und Osteoblasten bestimmt, wie viel Knochenmasse wir haben. Wenn mehr Mineralien aus den Knochen herausgelöst, als ersetzt werden, kommt es zu einer geringeren Knochendichte. Die Funktion der Osteoklasten und der Osteoblasten wird von vielen Funktionen beeinflusst:
Bildquelle: Dr.med.Christiane Northrup/Weisheit der Wechseljahre
Unser Skelett erhält seine Maximalgröße und Dichte zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr. Im Laufe eines Lebens kann eine Frau 38 % ihrer maximalen Knochenmasse verlieren, bei Männern sind es ca. 23 %. D.h. der Knochenschwund beginnt bei vielen Frauen bereits mit 30 Jahren und kann noch etwas rasanter in den Wechseljahren werden. Es beginnt unauffällig und leise. Die Stellung des Skeletts verändert sich, die Wirbelsäule sinkt zusammen, eine vornübergebeugte Haltung entsteht. Das Risiko von Knochenbrüchen, Kompressionsfrakturen, bis hin zu Wirbeleinbrüchen steigt. Die Knochen werden löchrig und die körperliche Balance ist damit erheblich beeinflusst. Stürze sind die Folge!
Osteoporose ist eine typische, aber nicht ausschließliche Erkrankung der Frau, die mit der Menopause beginnen kann. Eine rechtzeitige Vorsorge bzw. Bewusstmachung wie es um die Knochen bestellt ist, ist sehr empfehlenswert.
Die Knochendichtemessung ist eine radiologische Messung, bei der der Mineralgehalt des Knochens gemessen wird. Die Angabe erfolgt im sog. „T-Score“. Werte zwischen -1 und -2,5 wird als „Vorstufe“ der Osteoporose, Osteopenie, bezeichnet. Bei T-Werten unter -2,5 spricht man bereits von Osteoporose. Alle Werte über -1 zeugen von gesunden, leistungsfähigen Knochen.
Die Messung selbst wird ambulant durchgeführt, ist vollkommen schmerzfrei und wird am Oberschenkelhals und der Lendenwirbelsäule durchgeführt. Üblicherweise bezahlt die Krankenkasse diese Untersuchung erst mit 65 Jahren.
Wann ist eine Knochendichtemessung empfehlenswert?
Eintritt der Menopause
unklare Knochenbrüche,
schlechte Heilung nach Knochenbrüchen,
familiär gehäufte Fälle von Osteoporose,
Krebserkrankung des Knochenmarks,
Medikamente, die zum Abbau von Knochensubstanz führen (v.a. Cortison und bestimmte Hormone)
Was kann ich tun?
Jetzt heißt es aktiv werden, denn Verantwortung abgeben, wegsehen, geschehen lassen oder nach dem Motto „Schau ma mal“ läuft hier gar nichts mehr!
Natürlich gibt es viele Medikamente und Hormonersatz die vermeintlich helfen, doch die Nebenwirkungen sind nicht zu übersehen. Und nicht zu vergessen: diese wirken immer nur so lange, wie sie eingenommen werden.
Neue wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass auch eine kalziumreiche Ernährung, wie z.B. Milchprodukte, keineswegs den Aufbau von Knochensubstanzen unterstützt und Brüche verhindert. In armen afrikanischen oder asiatischen Ländern ist die Frakturrate im Allgemeinen bis zu 70 % geringer als in der westlichen Welt, obwohl Frauen dort weniger Milchprodukte zu sich nehmen und schon gar keine Kalziumnahrungsergänzungsmittel.
Generell kann man sagen, dass Tierprodukte, besonders Milch, Osteoporose fördern! Das gilt auch für Übersäuerung, die ja gerade durch Tierprodukte und zu viel Zucker entsteht. Besonders wichtig ist daher sich von vollwertigen pflanzlichen Kohlenhydraten, viel grünem Blattgemüse und von Bohnen zu ernähren, die besonders kalziumreich sind.
Silicea oder Kieselsäure-Gel mit Magensium
Silicea gemeinsam mit Magnesium sind sie ein MUSS für alle Frauen die von Osteoporose betroffen sind. Silicea ist ein essentielles Mineral für unsere Knochen und bestärkt unsere Wirbelsäule als Stützorgan unseres Körpers und gibt Stabilität und Halt. Magnesium hilft den Knochen gemeinsam mit Vitamin D, dass Calcium aus der Nahrung aufgenommen und in unsere Knochen eingebaut wird. Magnesium spielt bei einer Reihe von biochemischen Reaktionen im Knochen eine Rolle.
Auch Zink, Bor und Mangan scheinen für die Knochenmineralisierung und -bildung wichtig zu sein.
Aber am aller wichtigsten ist: WERDE STARK!
Krafttraining ist das Um und Auf bei Osteoporose!!!!! Nichts wirkt der Osteoporose so gut entgegen, bzw. hält sie auf wie „Krafttraining“. Warum, erkläre ich meinen Klientinnen immer gerne folgendermaßen:
Stell dir vor du ziehst an einem Theraband bzw. hebst eine Hantel oder stützt alleine deinen Körper auf Händen und Zehenspitzen ab, dann ist das ein ziemlicher Kraftaufwand für deine Muskulatur. Der Muskel selbst setzt über eine Sehne am Knochen an und steht so mit ihm in Verbindung. Spannen wir den Muskel an, dann zieht die Sehne am Knochen und der Knochen und das Gelenk wird bewegt. So beugst oder streckst du deine Gliedmaßen. Wenn diese Bewegung jetzt aber mit Gewicht geschieht, zieht der Muskel plötzlich mit einer anderen Intensität als gewöhnlich. Der Knochen gerät in Panik und schreit auf: „Hilfe, Hilfe, hier will mir jemand an den Kragen!“ und beginnt wie wild Calcium, Magnesium und alle weiteren Stoffe einzulagern um den Knochen zu kräftigen.
Und genau das wollen wir erreichen: dass die Knochen von selbst wieder Mineralstoffe einlagern und stark werden.
UND DAS IST DIE EINZIG WIRKLICH BRAUCHBARE MASSNAHME!!!
Jetzt stellt sich nur mehr die Frage: Was ist Krafttraining?
Es muss ja nicht immer gleich die Mukibude sein . Aber natürlich ist die Arbeit mit und an Maschinen sehr effektiv, wenn nicht fast am Effektivsten. An den Krafttrainingsgeräten kannst du meist nur geführte Bewegungen ausführen. D.h. etwas falsch zu machen, geht fast nicht und das Gewicht bestimmt du ohnedies selbst, je nach Kondition. In jedem Fitnesscenter gibt es Trainerinnen die dich in die Maschinen einführen, dir alles erklären und dir zur Seite stehen. Hab keine Scheu davor, überwinde dich und schaue es dir zumindest einmal an, bevor du es ablehnst. Denn frau kann ja nur etwas bewerten, was sie kennt und wo sie mitreden kann. Du wirst erstaunt sein, wie viele Frauen in deinem Alter dort sind – genau deswegen!
SEI DEINE EIGENE SUPERHELDIN!
Hier eine kleine Story:
Meine Mama war 65 Jahre alt, als sie das erste Mal mit mir gemeinsam ins Fitnesscenter ging. Ich zeigte ihr die Maschinen, erklärte ihr die Funktionen, wir stellten bei jeder Maschine das optimale Gewicht ein, das sie auch ein bisschen forderte und los ging es: 15 Wiederholungen, danach 1 Minute Pause und nochmals 15 Wiederholungen (ev. kannst du nochmals 1 Minute pausieren und weiter 15 Wiederholungen anhängen). Das nennt man 15 Wiederholungen mit 2 bzw. 3 Sätzen. Eifrig absolvierte sie 1-2 x pro Woche dieses Programm und nach einem Jahr – zum Erstaunen aller Ärzte – verbesserten sich sogar ihre Werte!!! YES! Heute mit 75 Jahren ist sie noch immer flott mit dabei, hat eine unglaubliche Kondition, geht einmal pro Woche Yoga, einmal zum Krafttraining ins Fitnesscenter, einmal zur Gymnastik und 2 mal pro Woche walken – hat aber Zeit ihres Lebens, außer in ihrer Jugend, nie ein Gymnastik- oder sonstiges Programm gemacht. Ihre Osteoporose-Werte sind sensationell und stabil!
Aber wenn dich das gar nicht freut – auch Gymnastik, Yoga, Pilates, Training mit Therabändern, Bällen, Stäben uvm. gehören ebenso zum Krafttraining, lediglich in einer anderen Intensität. Daher darf es ordentlich anstrengend sein und vor allem „kraftraubend“, dann bist du im grünen Bereich!
Und jetzt wünsche ich dir viel Freude beim „Fittln“ und „stark werden“!
Du bist
mutiger
als du meinst,
stärker,
als du scheinst
und klüger
als du denkst!
Wenn du Hilfe brauchst, schau doch mal vorbei bei meinem Programm “Keep Moving” – Bewegung für Frauen in den Wechseljahren!